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Dieta Mediterránea

 

La dieta mediterránea se considera, en la actualidad, el ejemplo
de dieta equilibrada y saludable. Se le atribuyen ciertas
propiedades beneficiosas para la salud, como la prevención
de enfermedades como, accidentes cardiovasculares,
ciertos tipos de cáncer, obesidad y osteoporosis.

Los primeros estudios sobre este tipo de alimentación surgieron
al observarse que los habitantes de los países bañados por
el mar Mediterráneo presentaban una menor prevalencia de
enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas,
y tenían una mayor esperanza de vida que poblaciones del
resto del mundo, sobre todo en países del norte de Europa
y América.

Este fenómeno no dependía del nivel de educación, ni de la
situación social o el poder adquisitivo, por lo que todo hizo
pensar que se trataba de la dieta y se relacionó con los
hábitos alimentarios.

En los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron que las características de esta dieta eran:

·        consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos,

·        consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y,

·        consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.

Otros estudios, como el de los 7 países, en el que se estudio la alimentación de Finlandia, Holanda, Italia, Yugoslavia, Grecia (Creta), Japón y EE.UU., atribuyeron los efectos beneficiosos de este tipo de alimentación a la proporción de grasa y de los diferentes ácidos grasos, mostrando como en los países del norte de Europa, cuyo consumo de ácidos grasos saturados es predominante, existía mayor mortalidad por enfermedad coronaria. También constató la relación de los elevados niveles de colesterol en sangre con la mayor incidencia de infartos de miocardio. Curiosamente en países como España y Francia el consumo de grasas es alto, incluso supera la cantidad recomendada (25-35% de la energía total consumida), pero dichas grasas son en gran cantidad monoinsaturadas, debido al importante consumo de aceite de oliva.

En la actualidad se han llevado a cabo múltiples investigaciones que han sido publicadas en diversas revistas científicas y los resultados se han presentado en simposios y congresos, pero el interés por las virtudes de la alimentación mediterránea va siendo cada vez más popular y aparecen artículos en revistas divulgativas y periódicos o espacios en otros medios de comunicación.

Al menos los siguientes países pertenecen a la cuenca mediterránea: Turquía, Albania, la antigua Yugoslavia (Eslovenia, Bosnia-Herzegovina y Croacia), Grecia, Italia, Francia, España, Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto, Israel, Jordania y Siria, por lo que dada la gran diversidad de culturas, razas, religiones, situación social, económica y política no podemos hablar de un único y exclusivo tipo de dieta mediterránea, ni de un único tipo de dieta para un mismo país. Así un país como Portugal, que en principio no es bañado por el Mediterráneo, tiene hábitos alimentarios propios de esta ponderada dieta.

La dieta varía de un país a otro y de una región a otra en el alimento pero no en el grupo de ellos, así por ejemplo:

·        En el norte de África consumen couscous, vegetales y legumbres.

·        En el sur de Europa pasta, arroz, patatas, vegetales y legumbres.

·        En el este de Europa judías, garbanzos, arroz.

Probablemente la propagación de estos hábitos por la geografía mediterránea se ha debido a las costumbres de las civilizaciones que han habitado en estos países: egipcios, sirios, fenicios, cartaginenses, íberos, griegos, romanos, bizantinos, árabe-musulmanes, judíos y turcos que han impuesto la "cultura" del trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos más característicos de la dieta mediterránea son:

El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de ateroma en las arterias.
En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los del Norte de Europa.
Asimismo se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.

El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación era prácticamente a base de pescado y no consumían grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardivasculares de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más concretamente de los omega-3. Estos componentes aumenta las HDL y disminuyen las LDL.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.

La Dieta Mediterránea se puede considerar casi una dieta vegetariana en cuanto a los beneficios de ésta por el alto aporte de vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra, pero solventa las deficiencias que la alimentación vegetariana estricta, presenta ciertos nutrientes como la vitamina B12.

Por fortuna, hemos dejado atrás un tiempo en el que empezábamos a olvidar nuestros hábitos alimentarios, tan apreciados ahora, y nos estábamos adaptando a costumbres menos saludables importadas de otros países. Nuestros hábitos se estaban "americanizando", pasando a consumir la famosa "fast food" o "comida rápida" olvidándonos de productos tan sanos como las legumbres, verduras y frutas. Incrementamos los ácidos grasos saturados, colesterol, azúcares simples y sal de nuestra dieta, y disminuimos los ácidos grasos insaturados, fibra e hidratos de carbono complejos.

Una vez establecidos los grupos de alimentos y las proporciones que deben ser incluidos en la dieta se reflejaron en la conocida y difundida Pirámide de los Alimentos, un modo de entender y conocer mejor las recomendaciones.

Estas guías están establecidas para las personas adultas sanas en general y deberán ser modificadas y adaptadas para grupos especiales de población y en etapas especiales de la vida, como la infancia, embarazo…
Para los mediterráneos la pirámide describe su dieta tradicional y habitual que no se debe olvidar y debe ser preservada y revitalizada, aún cuando los modernos estilos de vida imponen nuevos hábitos. Para el resto de poblaciones, sobre todo Americanos y Europeos del norte, la pirámide refleja la alimentación sana, saludable y gastronómicamente ponderada que quieren y deben adoptar.

 

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